BCAA 효능과 부작용, 섭취방법

BCAA 또는 분지쇄 아미노산을 함유한 보충제는 근육 성장과 운동 능력을 향상시키기 위해 보디빌더와 운동선수에게 인기가 있습니다. 연구에 따르면 BCAA에는 다른 건강상의 이점도 있을 수 있죠.

 

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✅ BCAA란

BCAA는 필수 아미노산입니다. BCAA 3종은 류신, 이소류신, 발린입니다. 신체는 아미노산을 사용하여 모든 세포, 조직 및 기관의 빌딩 블록인 단백질을 만듭니다. 아미노산과 단백질은 또한 신진대사에 중요한 역할을 합니다.

20개의 아미노산이 있으며 그 중 9개는 필수입니다. 신체는 필수 아미노산을 만들 수 없으므로 식단에서 섭취해야 합니다. 이 기사에서는 BCAA의 잠재적인 건강상의 이점에 대해 이야기해보겠습니다.

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✅ BCAA 효능

BCAA 보충제를 복용하면 운동 피로를 줄이고 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 에너지 대사를 개선하고 근육 손상을 나타내는 물질 수준을 낮췄습니다.

 

마른 근육량

제지방량을 개선하고 체지방 비율을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

질병 중 근육량

BCAA, 특히 류신은 만성질환이 있는 사람들의 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다양한 질병이 단백질 합성에 영향을 미쳐 체내 단백질과 골격근 질량의 손실로 이어질 수 있어 추가 류신을 제공하는 고단백 식단을 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

근육 손상

고강도 운동 중에 발생하는 근육 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. BCAA 보충제를 섭취한 성인 남성 참가자는 위약을 복용한 사람들보다 근육 손상을 나타내는 물질의 혈중 농도가 더 낮았다는 연구결과가 있습니다.

 

연속일 스프린트 실적

2일 동안 간헐적 스프린트 성능에 대한 결합된 BCAA 및 아르기닌 보충제의 효과를 조사했습니다. 아르기닌은 또 다른 유형의 아미노산입니다. 이 연구는 핸드볼에서 국내 또는 국제 수준에서 경쟁한 7명의 여성과 15명의 남성을 대상으로 했습니다. 참가자들은 2일 연속으로 핸드볼 시뮬레이션 게임을 했습니다.

연구자들은 두 번째 날에 간헐적 스프린트 수행이 위약을 복용한 운동선수에 비해 보충제를 복용한 운동선수에서 훨씬 더 우수하다는 것을 발견했습니다.

 

간질환

BCAA 보충제는 간 질환이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 또한 BCCA 보충제가 간경변증 환자의 낮은 근력을 개선한 연구 결과가 있어 이러한 효능을 기대해볼 수 있습니다.

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✅ BCAA 보충하는 방법

BCAA는 필수 아미노산이므로 신체에서 만들 수 없습니다. 그러나 다양한 식품에 BCAA가 포함되어 있으며 대부분의 사람들은 단백질이 풍부한 식단을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다.

BCAA는 다음 위치에 있습니다.

- 고기, 가금류 및 생선
- 달걀
- 우유 및 치즈와 같은 유제품
- 견과류와 씨앗
- 두부 및 콩 제품

시중에서도 BCAA 보충제를 판매하고 있어 온라인에서 쉽게 구입할 수 있습니다.

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✅ BCAA 복용량

공식적으로 권장되는 BCAA 복용량은 없습니다. 만약 BCAA 보충제를 복용할 경우엔 라벨을 읽고 제조업체의 권장 사항을 주의 깊게 따르십시오.

BCAA 보충제는 제조업체의 지침을 따르고 명시된 최대 복용량을 초과하지 않는 경우 일반적으로 안전합니다. 그러나 심각한 부작용을 경험한 사람은 보충제 복용을 중단하고 의사와 상의해야 합니다.