오메가3고르는법, 하루섭취량

많은 사람들이 찾는 영양제 중 하나가 바로 오메가3입니다. 오메가3는 2021년 가장 많이 판매된 기능성 원료 4위로 꼽히기도 했는데요. 어떠한 성분이 있고 효능이 있는지, 오메가3 고르는 법에 대해 알아보는 시간을 가져보겠습니다.

 

---

✅ 오메가3 성분

오메가쓰리는 DHA와 EPA로 크게 나눠볼 수 있습니다. DHA는 뇌 건강 유지에 기여하는 성분으로 기억력을 개선하고 뇌세포를 활성화하는데 도움을 줍니다. 실제로 한 연구에 따르면 오메가3는 주의력결핍 과잉행동장애를 앓는 아동의 뇌에 긍정적인 영향을 주는 것으로 나타났습니다. 이 외에도 안구 건조 완화, 태아 발달에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

EPA는 혈행 개선과 콜레스테롤 관리에 이로운 역할을 합니다. 또 동맥경화를 일으키는 혈전이 생기는 걸 방지하여 혈액이 원활하게 흐르게끔 도와줍니다. 이 외에도 항염 작용을 도와주는 효능까지 기대해볼 수 있습니다.

 

이러한 DHA와 EPA는 인체에 필요한 영양소로 체내에서 합성되지 않습니다. 합성이 되더라도 그 양이 소량이어 음식을 통해 섭취해주는 것이 좋습니다. 그렇다면 오메가3 어떻게 골라야 좋을까요?

---

✅ 좋은 오메가3 고르는 방법

① 공법

TG(1세대): 물고기를 고온으로 가열하여 기름을 추출하는 방식으로 흡수율이 높으나 순도가 낮음

EE(2세대): TG의 단점을 개선한 공법으로 글리세롤 대신 에탄올에 불포화 지방산을 포함, 흡수율은 낮으나 고순도

rTG(3세대): TG와 EE의 단점을 개선한 공법, 글리세롤에 불포화지방산 3개 포함, 고흡수율 및 고순도

 

② 용량

EPA와 DHA의 합을 보는 것이 좋으며 이 둘의 합이 전체 용량의 50%이상인 제품이 좋습니다. 대략의 용량은 아래와 같습니다.

 

- 500mg: 혈행개선

- 600mg: 혈행개선 + 눈 건강

- 900mg: 혈행개선 + 눈 건강 + 기억력 개선

 

다만, 식품의약안전처에서 발표한 DHA와 EPA 일일 권장 섭취량은 500~2,000mg로 이 점 참고하시기 바랍니다.

 

③ 원료

원료는 동물성과 식물성 두 가지로 나눠볼 수 있습니다. 동물성 오메가3는 어류에서, 식물성 오메가3는 해조류에서 추출합니다. 동물성 오메가3는 EPA 함량이 높고 DHA 함량이 낮은 반면 식물성 오메가3는 실물성 플라크톤이 주 원료로 DHA 함량이 높습니다. 물론 제품마다 다를 수 있다는 점이 존재하니 참고하시기 바랍니다.

 

④ 원산지

오메가3는 어류에서 기름을 추출하다보니 원산지도 중요합니다. 일반적으로 노르웨이나 알래스카산이 대부분이긴 하나 저가 제품 중에는 표기없이 중국 또는 일본산 등의 어류를 사용하는 경우도 있으므로 구매를 할 때 원산지를 확인하는 것이 좋습니다. 또한 어종도 중요하다고 할 수 있습니다. 해조류나 소형 어종은 상대적으로 큰 어종에 비해 중금속이 적으므로 소형 어종으로 만든 제품이 좋을 수 있습니다.

 

⑤ 캡슐

오메가3 제품은 장용성 캡슐과 식물성 캡슐 두 가지로 나오는 것이 대부분입니다. 오메가3의 어취가 부담스럽다면 장용성 캡슐을 선택하는 것이 좋으며, 채식을 지향한다면 부담없는 식물성 캡슐을 선택해도 됩니다. 이 두 캡슐 중 식물성 캡슐은 임산부 선호도가 높아 거부감없이 섭취할 수 있으니 참고해보시기 바랍니다.

 

⑥ 추출공법

약 2단계에 절쳐 오메가3를 추출하게 됩니다. 원재료에서 오일을 추출한 다음 DHA와 EPA를 추출하는데요. 1차 추출법에는 물 추출과 저온압착 추출 등이 있습니다. 이후 2차에는 분자증류와 저온초임계 추출 방법으로 진행되는데, 열에 약한 오일의 특성상 오메가3의 분자구조가 쉽게 변하고 산패될 가능성이 있는 것은 바로 분자증류 추출법입니다. 반면 저온초임계추출법은 저온에서 이산화탄소를 용매로 오메가3를 추출하므로 산패될 가능성이 조금 더 낮은 편입니다. 참고로 산패된 오메가3는 몸에 부정적인 영향을 끼칠 수 있으므로 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

오메가3는 여러모로 따져보고 구매하는 것이 좋으므로 위의 내용들을 고려하여 선택해보시기 바랍니다.