크레아틴 효능과 부작용, 음식

크레아틴은 몸 전체의 세포, 특히 근육 세포에 에너지를 공급하는 데 도움이 되는 질소 유기산입니다. 그것은 붉은 고기와 생선에서 자연적으로 발생하며 몸에서 만들어지며 보충제로도 얻을 수 있죠. 이렇게 얻은 크레아틴은 혈액을 통해 운반되며 골격근 및 뇌와 같이 에너지 수요가 높은 신체 부위에서 사용되는데요. 건강에 어떤 이로운 점을 가져다주는지 살펴보도록 하겠습니다.

 

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✅ 크레아틴 효능

① 운동 능력 향상

운동선수들은 일반적으로 크레아틴 보충제를 사용합니다. 고강도 훈련에 효과적이라는 증거가 있기 때문입니다.

- 근력 및 체질량에 대한 저항 훈련의 효과 향상
- 고강도 간헐적 속도 훈련의 품질과 이점 증가
- 150초 이상 지속되는 유산소 운동 활동에서 지구력 성능 향상
- 근력, 근력, 제지방량, 일상 생활 능력 및 신경 기능 향상

단기간, 고강도, 간헐적 운동에는 유용한 것으로 보이지만 다른 유형의 운동에서도 도움이 될 것이라는 결과는 확실하지 않습니다. 실제로도 2017년에 발표된 연구에 따르면 4주 동안 크레아틴을 사용한 17명의 젊은 여성 운동선수의 체력이나 성능을 향상시키지 못했다고 하네요. 따라서 이 효능은 사람과 어떤 운동을 하느냐에 따라 다를 수 있습니다.

 

② 체질량 증가

근육의 크레아틴 함량 증가는 더 큰 체질량과 관련이 있습니다. 그러나 미국 국립 의학 도서관에 따르면 크레아틴은 근육을 만들지 않습니다. 즉, 체질량의 증가는 크레아틴이 근육이 수분을 보유하도록 하기 때문에 발생할 수 있습니다.또한 운동 중에 더 열심히 일한 결과로 근육량이 쌓이는 것일 수도 있죠.

 

③ 부상 후 손상 복구

크레아틴 보충제는 운동 선수가 부상을 입은 후 근육 손상을 예방하고 회복 과정을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 크레아틴은 격렬한 저항 훈련 세션 후에 항산화 효과를 나타낼 수 있으며 경련을 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문이죠.

 

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✅ 크레아틴이 결핍될 경우

크레아틴은 천연 물질이며 다양한 신체 기능에 필수적입니다. 필요한 양은 사람의 근육량과 근육 섬유 유형에 따라 다른데요. 만약 크레아틴이 결핍될 경우 아래와 같은 내용이 있을 수 있습니다.

 

- 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)
- 우울증
- 당뇨병
- 다발성 경화증(MS)
- 근육 위축
- 파킨슨 병
- 섬유근육통
- 골관절염

 

크레아틴 보충제는 이러한 상태를 완화시킬 수 있지만 이것이 대부분의 경우 효과적인 치료법임을 증명할 충분한 증거는 아직 없습니다. 또한 보충제는 뇌의 크레아틴을 증가시키기 위해 섭취되기도 합니다. 이덕분에 발작, 자폐증 증상 및 운동 장애를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

실제로 최대 8년 동안 크레아틴 보충제를 복용하면 일부 어린이의 주의력, 언어 및 학업 성과가 향상되는 것으로 나타났다고 하는데요. 다만 모든 사람에게 동일한 결과가 나타나진 않습니다.

 

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✅ 크레아틴 부작용

크레아틴은 신체에서 자연적으로 발생하지만 크레아틴 보충제는 천연 물질이 아닙니다. 따라서 보충제를 섭취하고자 한다면 신뢰할 수 있는 회사의 제품을 구매하고 설명서에 따라 먹는 것이 좋습니다.

과다섭취 또는 부작용으로는 복통과 메스꺼움, 근육 경련, 설사 등이 있습니다. 그리고 신장 질환이 있는 사람은 크레아틴을 사용 하지 않는 것이 좋으며 당뇨병이 있는 사람과 혈당 보조제를 복용하는 사람에게는 주의가 권장됩니다. 임산 중 또는 모유 수유 중인 분들도 크레아틴에 대한 안전성이 충분히 확인되지 않았으므로 섭취를 피하는 것이 좋습니다.